Kaksi yleistä väärinkäsitystä synnytykseen ja lantionpohjan lihaksiin liittyen ovat, että alatiesynnyksestä aina seuraisi lantionpohjan vaurioita ja että lantionpohjan ongelmia ei voi mitenkään ehkäistä. Lantionpohjaa voi ja pitääkin suojella! Repeämiä synnytyksessä, kohdunlaskeumaa, virtsankarkailua ja peräpukamia voi pyrkiä ehkäisemään jo raskausaikana. Monet synnytyksen jälkeiset lantionpohjan ongelmat saavat alkunsa jo odotusaikana, minkä vuoksi sektiolla synnyttäneetkin voivat kärsiä niistä. Perinteinen lantionpohjan jumppaaminen ei kuitenkaan ole ainoa eikä välttämätön tapa terveen lantionpohjan saavuttamiseksi.

Lantionpohjan suojeleminen synnytyksessä | Jaga.fi

Raskausaikana lisää joustavuutta

Raskausaikana on hyvä välttää tarpeetonta lantionpohjan kuormittamista ja harjoitella lantionpohjan lihasten rentouttamista. Tavoitteena on, että lantionpohja on joustava, elastinen ja sopivan – muttei liian – vahva. Sekä liian heikot lihakset että liian vahvat ja joustamattomat lihakset voivat altistaa ongelmille. Lantionpohjaa kuormittavat ennen raskautta mm. raskas liikunta ja urheilu sekä krooninen yskä, jossa lantionpohjaan kohdistuu säännöllisesti voimakasta painetta.

Raskauden aikana lantionpohjan kuormitus lisääntyy. Kohtu kasvaa, liitokset, lihaskalvot ja nivelsiteet löystyvät ja venyvät ja lantion ja alaselän painopiste muuttuu. Omaan seisoma- ja istuma-asentoon kannattaa kiinnittää huomiota ja muistaa korjata alaselän asentoa, sillä selän virheasennot kuormittavat lantionpohjaa. Tämän Selkäliiton testin avulla voit tarkistaa oman ryhtisi. Jos notko on korostunut, niin kuin usein raskausaikana käy, voit alkaa kiinnittää huomiota siihen ja aina korjata selän asentoa paremmaksi. Joskus alavatsalle sidotusta huivista tukivyönä on apua reilusti eteenpäin kallistuvan mahan tukemiseen parempaan asentoon.

Lantionpohjan lihasten tunnistamisen ja rentouttamisen opettelu kannattaa. Kireä lantionpohja ei anna niin hyvin myöten synnytyksessä, mikä voi vaikeuttaa vauvan laskeutumista lantiossa. Lihasten tietoisen rentouttamisen opettelu auttaa myös synnytyksessä päästämään lantionpohjan rennoksi. Rentouttaminen onnistuu harjoittelemalla tunnistamaan oikeat lihakset jännittämällä niitä ensin kevyesti ja päästämällä ne sitten täysin rennoksi – rennoksi – ja vielä vähän enemmän rennoksi. Lantionpohjan erityiseen voimaharjoitteluun ei raskausaikana ole syytä, ja lihasten voimakas harjoittaminen saattaa myös lisätä joustamattomuutta. Lantionpohjaa ei ole syytä jumpata tiukaksi, vaan tavoitteena on joustavuus. Valitettavasti googlaamalla löytyvät lantionpohjan lihasten harjoitusohjeet ovat näkökulmaltaan hyvin perinteisiä, eivätkä auta raskaanaolevaa. Tunnistamisharjoituksia löytyy esimerkiksi Malla Rautaparran kirjasta Raskaus, synnytys, äitiys ja kirjoitan harjoituksista myöhemmin lisää.

Levosta ja liikunnasta joustoa lantionpohjaan

Vähintään yhtä tärkeää kuin erityinen lantionpohjaharjoittelu on riittävä lepo ja sopivasti lantionpohjaa aktivoiva liikunta. Vietä päivittäin ainakin hetki asennossa, jossa lantionpohjaan ei kohdistu niin paljon painetta, esim. lattialla selällään jalat ylhäällä tuolilla 90 asteen kulmassa ns. psoas-asennossa. Useimmat pystyvät olemaan tässä asennossa muutaman minuutin myös loppuraskaudessa, mutta kuuntele omaa kehoasi. Lisää omien tuntemusten mukaan kokeiltavia lepoasentoja löytyy mm. Suomen Selkäliiton videolta.

Lepää kylkiasennossa tyyny jalkojen välissä tai ylemmän jalan alla, tai rakenna itsellesi tyynyistä pesä, jossa voit nojata eteenpäin tyynyihin tai jumppapalloon rennosti konttausasennossa. Parista lasten puhallettavasta uimarenkaasta voi tehdä vatsan alle tyynyn, jonka avulla voit levätä myös päinmakuuasennossa. Vietä aikaa asennoissa, joissa mahasi muodostaa vauvalle ikään kuin riippumaton, napasi osoittaa alaviistoon tai suoraan eteenpäin ja istuessa polvet ovat lonkkia alempana. Vältä toispuoleisia asentoja kuten jalkojen ristimistä istuessa ja nouse istumaan aina kyljen kautta, myös synnytyksen jälkeen. Jos istut paljon tai ajat autoa, saat apua ergonomiseen istuma-asentoon istumalla lähes tyhjä pilates/core-pallosta istuinkyhmyjen välissä (kuva löytyy tästä Elinan blogiartikkelista). Lantionpohjan rentouttamiseen ja tasapainottamiseen sopii erityisesti pelvic floor release raskausaikana ja myös synnytyksessä.

Ylössalaisista asennoista suosittelen tekemään the forward-leaning inversion joka päivä puolen minuutin ajan, ellei sinulla ole korkea verenpaine, jolloin ylösalaisia asentoja on parasta välttää.

Forward-leaning inversion tasapainottaa lantiota

Forward leaning inversion – muista palata samaa reittiä takaisin ylös kuin laskeuduit alas!

Leveä kyykkyasento lattialla venyttää lantionpohjan lihaksia ja on hyvä synnytykseen valmistautumisessa. Kantapäiden tai takapuolen alle voi laittaa jotain koroketta, niin asento ei ole niin raskas. Takapuolen alle on hyvä ottaa alkuun sopivan korkuinen tuki esimerkiksi kirjapinosta. Ei kannata kyykkiä, jos vauva on vielä n. 34+ viikoilla perätilassa, ettei vauva kiinnity lantioon.

Lantionpohjalle melkeinpä parasta liikuntaa on rento kävely, jossa vartalo saa kiertyä vapaasti ja  päälaki osoittaa suoraan ylöspäin kohti taivasta. Jos pidät uimisesta ja vesijuoksusta, niin vesiliikunta on hyvää liikuntaa myös raskaana – lukuunottamatta rintauintia, joka saattaa rasittaa selkää tarpeettomasti. Raskausajan joogassa keskitytään turvallisiin avaaviin ja tasapainottaviin liikkeisiin. Synnytystanssi on erityisesti raskaanaoleville kehitetty liikuntamuoto. Kannattaa välttää sellaista liikkumista, jossa kohdistuu paljon painetta lantionpohjaan, esimerkiksi hyppyjä, tärähtelyä ja selinmakuulla tehtäviä vatsalihasrutistuksia (myös synnytyksen jälkeen). Työolosuhteet saattavat lisätä lantionpohjan kuormitusta: niin staattista istumatyötä kuin toistuvia toispuoleisia kiertoliikkeitä sisältävää fyysistä työtä tekevät hyötyvät työergonomian tarkistamisesta, riittävästä levosta ja sopivasta liikunnasta.

Lantionpohjan suojeleminen synnytyksessä

Vältä ja hoida ummetusta. Älä käy kiireellä vessassa, äläkä pinnistele ja ponnistele hengitystä pidättäen. Harjoittele virtsaamaan ja ulostamaan päästämällä lihakset rennoksi. Älä tiristä viimeisiä tippoja vaan kokeile mieluummin lopuksi siirtää painoa istuimella puolelta toiselle, jotta rakko tyhjenee. Istu tukevasti, jalkojen alle koroke voi olla paikallaan, sillä paras asento on istua polvet hieman lonkkia korkeammalla. Älä vietä turhan pitkiä aikoja pöntöllä, vessalukemiset siis pois!

Välilihan öljyämistä ja hierontaa suositellaan joissain lähteissä viimeistään rv 37 alkaen ehkäisemään repeämiä, joskin näyttö vaikutuksista on epävarmaa.

Synnytyksessä lantionpohja on tärkeä

Synnytyksessä lantionpohjan lihakset venyvät ja antavat tietä vauvalle laskeutua alaspäin synnytyskanavassa kohti syntymää. Lantionpohjan lihakset antavat myös vastuksen, jota vasten vauvan pää muovautuu ja kiertyy asentoon, jossa vauva helpoiten pääsee syntymään. Joustamaton, liian kireä tai toisaalta liian löysä lantionpohja voi vaikuttaa siihen, että vauva ei synnytyksen aikana käänny optimaaliseen tarjontaan lantiossa. Myös puudutukset saattavat  rentouttaa lantionpohjaa liikaa, jolloin vauvan pään kääntyminen lantiossa häiriintyy. Joskus taas epiduraalipuudutus auttaa rentouttamaan ylikireää lantionpohjaa. Jos vauva syntyy päälaki tai jopa kasvot edellä tai avosuisessa tarjonnassa, pään tarjoutuva ympärysmitta on suurempi kuin jos vauva syntyy normaalisti takaraivo edellä. Voit kokeilla vetää itsellesi paitaa päälle niin, että työnnät ensin otsasi pääaukosta sisään. Kokeile sitten takaraivo edellä – paljon helpompaa!

Lantionpohjan suojeleminen synnytyksessä

Pysty-, konttaus- ja etunoja-asento sekä liikkuminen (kävely, tanssi, portaiden nousu, lantion keinutus) auttavat vauvaa laskeutumaan ja kääntymään optimaaliseen asentoon avautumisvaiheen aikana. Vesi voi auttaa rentoutumaan ja löytämään hyviä asentoja. Myös lepoasento voi olla pystyasento esimerkiksi sängyllä kohotettuun päätyyn nojaten. Muotoillusta jumppapallosta, ”pähkinäpallosta” on apua erilaisten synnytystä edistävien asentojen löytämiseen myös epiduraalin jälkeen.  Joskus erityiset tekniikat, kuten aiemmin mainittu pelvic floor release auttavat pysähtyneen synnytyksen eteenpäin.

Virtsarakko tulee tyhjentää säännöllisesti, se ei saa olla täynnä etenkään ponnistaessa.

Ponnista lantionpohjaa kunnioittaen

Ponnistaminen ilman ponnistamisen tarvetta, ponnistaminen hengitystä pidättäen ja liian voimakas ponnistaminen lisäävät lantionpohjaan kohdistuvaa painetta. Ponnistamisen kiirehtimiseen ei useimmiten ole syytä, jos synnyttäjän ja vauvan vointi pysyy hyvänä.

Jos kaikki on hyvin ja vauvalla ei ole kiire syntyä, parasta on odottaa ponnistamisen tarvetta ja vauvan laskeutumista ja ponnistaa omien tuntemusten mukaan uloshengityksellä. Rentouta lantionpohja, niin se ei jännity ponnistusta vastaan. Lantionpohjaan kohdistuva paine on asteittaista ja lihakset saavat enemmän aikaa venyä kuin silloin, kun ponnistetaan voimakkaasti hengitystä pidättäen. Myös vauva saa paremmin happea, kun äidin hapetus pysyy hyvänä. Oman kehon kuuntelu auttaa löytämään parhaimman ponnistusasennon ja ponnistustavan. Ponnistaminen ei ole nopeuskilpailu!

Epiduraali- ja spinaalipuudutus sekä voimakkaat kipulääkkeet voivat vaikuttaa ponnistamisvaiheen tuntemuksiin ja tunnottomuuteen, joten synnyttäjälähtöinen ponnistaminen ei välttämättä onnistu yhtä hyvin. Puudutteet eivät kuitenkaan aina vie ponnistuksen tarvetta ja tuntemuksia, ja erilaisten asentojen kokeileminen on mahdollista.

Joskus vauvan asento ponnistusvaiheessa tai ponnistamisen tarpeen puuttuminen vaatii synnyttäjältä voimakkaampaa ponnistamista. Synnytyskanava ei ole suora, vaan se kääntyy loivasti eteenpäin. Voit ajatella ponnistavasi kohti etummaista välilihaa emättimen ja virtsaputken välissä ”alas, ulos ja eteenpäin”. Älä siis ponnista ”niin kuin kakkaisit” – vaikka jotkut kokevat mielikuvan hyödyllisenä, niin monille tehokkain ponnistussuunta ei ole kohti peräaukkoa, jolloin myös välilihaan kohdistuu kova paine.

Kullekin synnyttäjälle sopiva ponnistusasento on yksilöllinen. Ponnistusasentoa voi vaihtaa ja ponnistusvaiheen aikana voi liikkua. Tärkeää on ettei synnyttäjää kannusteta levittämään jalkoja  liian leveään haara-asentoon, sillä siinä asennossa väliliha on jo venyttynyt äärimmilleen eikä pääse enää venymään. Reisien voimakas ulkokierto pienentää myös luisen lantion ala-aukeaman mittoja, vaikka juuri sinne tarvitaan tilaa vauvan syntyessä.

Vedessä ponnistaminen tai lämpöpakkauksen painaminen välilihaa vasten ponnistamisen aikana voivat edesauttaa välilihan venymistä ja helpottaa lantionpohjan päästämistä rennoksi.

Jos ponnistus tuntuu sujuvan liian vauhdikkaasti, voit itse painaa kädellä kevyesti vauvan päätä vastaan ja hidastaa sen syntymistä. Jos pää syntyy liian nopeasti, väliliha ei ehdi venyä ja repeämiä voi tulla herkemmin.

Lue lisää episiotomiasta eli välilihan leikkauksesta synnytyksessä Vauvantain Silja-kätilön kirjoituksesta Varjele välilihaasi.

Synnytykseen liittyy aina myös mahdollisuus yllätyksiin, joita valmentautumisellakaan ei voi välttää. Välilihan repeämät ovat tavallisia, ja ne onneksi myös paranevat hyvin. Kehollisen tasapainon ja oman hyvinvoinnin lisääminen raskausaikana on aina positiivista, tapahtui mitä tapahtui, ja oman kehon tunteminen helpottaa palautumista synnytyksen jälkeen.

Synnytyksen jälkeen ota rennosti

Synnytyksen jälkeen anna kehollesi tarpeeksi paljon tilaa toipua riippumatta siitä, millainen synnytys on ollut. Venyneen lantionpohjan, mahdollisten repeäminen tai sektiohaavan kuntoutumisen kannalta on tärkeää ottaa kevyesti. Liiku vähän ja lepää mahdollisimman paljon ensimmäisten 8-12 päivän aikana ja senkin jälkeen vältä lantionpohjan kuormitusta muutaman viikon ajan, vaikka oma vointi tuntuisi hyvältä. Vietä mahdollimman paljon aikaa makuuasennossa ja jätä ylimääräiset hommat ja menot lantionpohjasi tähden.

Lantionpohjan kuntoutus synnytyksen jälkeen

Vauvaa kantaessa painopiste on hyvä olla mahdollisimman lähellä omaa vartaloa, ja vauvan kanniskelua turvakaukalossa tai vaunukopassa on siksi hyvä välttää. Keskivartalon kevyt tukeminen tukivyöllä tai Belly bindilla voi auttaa löytämään uudelleen hyvän ryhdin ja kehon linjauksen. Tuki ei saa olla liian tiukalla, sillä jos vatsa ei pääse laajentumaan sisäänhengityksellä ulospäin, vatsaontelon paine kohdistuu alaspäin kohti lantionpohjaa. Lantionpohjan hermotuksen palautumista edistää lantionpohjan lihasten kevyt tunnistamisharjoittelu esimerkiksi makuuasennossa. Tärkeintä on harjoitella tuntemaan oma kehonsa ja harjaantua tunnustelemaan ja kuuntelemaan sitä niin raskausajan muutoksissa, synnytyksessä kuin synnytyksen jälkeen.

Kannattaa käydä tutkimassa, mitä aiheesta kirjotetaan Spinning Babies Blogissa ja Childbirth Connectionin artikkelissa. Jos aihe kiinnostaa, niin Blandine Calais-Germainin kirjat The Female Pelvis ja Preparing for a Gentle Birth: The Pelvis in Pregnancy sisältävät paljon yksityiskohtaista teoriaa ja käytännön harjoitteluohjeita. Pääkaupunkiseudulla suosittelen lämpimästi myös Hamin raskausjoogaa ja Studio Manipuran joogakursseja. Synnytystanssia pääsee harjoittelemaan ainakin Helsingissä, Turussa ja Rovaniemellä. Tarjoan myös itse raskausajan palveluita perheille ja doulille sekä muille perheiden kanssa työskenteleville ammattilaisille kursseja kehollisen tasapainon lisäämisestä raskausaikana.

 

 

Synnytys tukihenkilön opas

Ilmainen kätilön opas tukihenkilölle + synnytystoivelista!

 

Kirjoita allaolevaan kenttään sähköpostisi ja lähetän sinulle ilmaisen 11-sivuisen tukihenkilön oppaan synnytykseen sekä pohjan synnytystoivelistan kirjoittamiseen. Saat myös uutisia tulevista tapahtumista sähköpostiisi keskimäärin 1-2 kertaa kuussa.

Tarkista sähköpostisi! Jos viesti ei ole saapunut inboxiisi muutaman minuutin kuluessa, kokeile sähköpostisi hakutoimintoa hakusanalla jaga.fi.

Pin It on Pinterest